Jak tepelně upravené potraviny ovlivňují trávení a glykemický index
Rezistentní škrob je méně známou, ale velmi důležitou složkou stravy, která vykazuje vlastnosti vlákniny a přináší řadu zdravotních benefitů. Přestože je škrob běžně spojován s rychlým nárůstem hladiny cukru v krvi, rezistentní škrob funguje jinak – není tráven v tenkém střevě a místo toho se stává substrátem pro mikrobiální fermentaci v tlustém střevě. Tento proces podporuje zdraví střevního mikrobiomu, snižuje glykemický index potravin a může dokonce pomoci při prevenci některých chronických onemocnění.
Rozdělení škrobů podle stravitelnosti
Škroby lze rozdělit do tří kategorií podle rychlosti jejich trávení v tenkém střevě:
| Typ škrobu | Rychlost trávení v tenkém střevě | Zdroj daného typu škrobu |
| Rychle stravitelný (RDS) | Rychlá odezva | Čerstvé vařené potraviny obsahující škrob (např. světlé pečivo, čerstvé brambory) |
| Pomalu stravitelný (SDS) | Pomalá odezva | Obilné škroby (syrová zrna obilovin), snídaňové směsi |
| Rezistentní škrob (RS) | Nestravitelný | Syrové brambory, zelené banány, vychladlé vařené brambory, těstoviny, luštěniny, celozrnné produkty |
Co je rezistentní škrob?
Rezistentní škrob (RS) je část škrobu, která odolává trávení enzymy v tenkém střevě člověka. Místo toho přechází do tlustého střeva, kde je fermentován střevní mikrobiotou. Tento proces vede k produkci krátkořetězcových mastných kyselin (SCFA), jako jsou octová, propionová a máselná kyselina, které mají pozitivní vliv na zdraví.
Existuje několik typů rezistentního škrobu:
- RS1: Fyzikálně nepřístupný škrob nacházející se v celých zrnech nebo semenech.
- RS2: Nativní škrob s pevnou krystalickou strukturou (např. syrové brambory nebo zelené banány).
- RS3: Retrogradovaný škrob vznikající při ochlazení vařených potravin (např. vychladlé brambory nebo těstoviny).
- RS4: Chemicky modifikovaný škrob používaný jako přídatná látka.
- RS5: Škrob tvořící inkluzní sloučeniny s lipidy (např. pekařské výrobky).
Zdravotní benefity rezistentního škrobu
Rezistentní škrob má řadu pozitivních účinků na lidské zdraví:
- Podpora střevního mikrobiomu
RS slouží jako prebiotikum – substrát pro růst prospěšných bakterií v tlustém střevě, jako jsou bifidobakterie nebo Ruminococcus bromii. Tyto bakterie produkují SCFA, které:- Snižují pH ve střevě a podporují zdravé prostředí pro mikrobiotu.
- Posilují imunitu organismu.
- Regulace hladiny glukózy v krvi
Nahrazení stravitelného škrobu rezistentním škrobem může snížit glykemický index potravin a tím omezit nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. To je zvláště důležité pro osoby s diabetem nebo inzulinovou rezistencí. - Prevence kardiovaskulárních onemocnění
RS pomáhá regulovat metabolismus tuků a sacharidů, což vede ke snížení koncentrace triacylglycerolů v krvi. Pravidelná konzumace potravin bohatých na RS může přispět k prevenci srdečních chorob. - Podpora trávení
Některé frakce RS zvyšují objem stolice podobně jako vláknina, což podporuje pravidelné vyprazdňování a zdraví střev. - Snížení rizika rakoviny tlustého střeva
Máselná kyselina (SCFA) produkovaná fermentací RS podporuje obnovu buněk střevní stěny (kolonocytů) a může pomoci snížit riziko vzniku nádorových onemocnění tlustého střeva.
Kde najdeme rezistentní škrob?
Obsah rezistentního škrobu se liší podle typu potraviny a způsobu její přípravy:
- Vychladlé vařené brambory: Obsahují až 10 % RS oproti 5 % ve horkých bramborách.
- Vychladlé těstoviny: Retrogradovaný škrob vzniká při ochlazení po vaření.
- Luštěniny: Čočka, fazole nebo hrách jsou bohaté na RS1 a RS2 díky své pevné struktuře zrn.
- Zelené banány: Obsahují vysoký podíl RS2 díky své nativní krystalické struktuře.
- Celozrnné pečivo: Obsahuje RS díky použití celozrnných mouk a vyššímu obsahu vlákniny.
Praktické tipy pro zvýšení obsahu rezistentního škrobu ve stravě
- Vařte a chlaďte potraviny: Tepelná úprava následovaná ochlazením (např. u brambor nebo těstovin) zvyšuje obsah retrogradovaného škrobu (RS3).
- Zařaďte luštěniny: Čočka, fazole nebo hrách jsou skvělým zdrojem RS i vlákniny.
- Konzumujte zelené banány: Syrové banány obsahují vysoký podíl RS2 oproti zralým banánům.
- Volte celozrnné produkty: Celozrnné pečivo nebo cereálie obsahují více RS než běžné bílé pečivo.
Závěr: Rezistentní škrob jako součást zdravého jídelníčku
Rezistentní škrob je skvělým příkladem toho, jak správná příprava potravin může výrazně ovlivnit jejich nutriční hodnotu a zdravotní benefity. Díky svým vlastnostem vlákniny podporuje zdraví střevního mikrobiomu, reguluje hladinu cukru v krvi a přispívá k prevenci chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina tlustého střeva.
Zařazením potravin bohatých na rezistentní škrob do jídelníčku můžete nejen podpořit své trávení, ale také přispět k dlouhodobému zdraví a kvalitě života.
Zdroj: doc. Ing. Marcela Sluková et al., „Rezistentní škrob – charakteristika, zdroje a vliv na lidské zdraví,“ Zpravodaj 4/2020.
