Proč je BDNF klíčem k dlouhověkosti mozku a jak ho přirozeně zvýšit
Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) je protein, který funguje jako „hnojivo pro mozek“. Podporuje růst neuronů, jejich propojení a chrání je před degenerací. Výzkumy ukazují, že BDNF hraje zásadní roli v paměti, učení, regulaci nálady i prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba[1][2]. Jeho nízké hladiny jsou spojeny s depresí, úzkostmi a kognitivním úpadkem[3][2]. Naštěstí existují způsoby, jak BDNF přirozeně zvýšit – od cvičení po stravu.
Jak BDNF funguje?
BDNF působí na mozek několika klíčovými mechanismy:
- Podporuje neuroplasticitu: Umožňuje mozku vytvářet nová nervová spojení a přizpůsobovat se změnám.
- Chrání neurony: Zabraňuje odumírání mozkových buněk vlivem stresu nebo stárnutí[2].
- Zlepšuje komunikaci neuronů: Zvyšuje účinnost přenosu signálů mezi buňkami, což je klíčové pro učení a paměť[1].
Studie publikovaná v časopise Experimental Neurobiology (2024) potvrdila, že cvičení dokáže zdvojnásobit hladinu BDNF v mozku[4]. Tento protein navíc pomáhá zmírňovat chronickou bolest – jak ukazuje příklad Daniela, který s výjimečnou diagnózou CRPS (komplexní regionální bolestivý syndrom) vydržel v prknu přes 9 hodin[4].
4 strategie pro zvýšení BDNF
1. Cvičení s mentálním úsilím
Nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit BDNF, je fyzická aktivita kombinovaná s mentálním soustředěním. Zatímco běžné cvičení zvyšuje BDNF o 20–30 %, aktivity vyžadující soustředění mají výraznější efekt:
- Prkno (plank): Držení prkna aktivuje nejen svaly, ale i mozek. George Hood, držitel světového rekordu v prknu (10 hodin), popsal, že 90 % výkonu tvoří mentální odolnost[4].
- Jóga a tai-chi: Kombinace pohybu, dechu a meditace zvyšuje BDNF více než samotné kardio[4][1].
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): Pouhých 6 minut HIIT dokáže významně stimulovat produkci BDNF[1].
2. Strava bohatá na flavonoidy
Flavonoidy – antioxidanty obsažené v rostlinných potravinách – zvyšují BDNF a chrání před depresí. Harvardská studie sledující desítky tisíc žen zjistila, že ty s nejvyšším příjmem flavonoidů měly o 20 % nižší riziko deprese[3]. Mezi nejbohatší zdroje patří:
- Bobulovité ovoce: Borůvky, maliny, ostružiny (obsahují až 3× více flavonoidů než jiné plody)[3].
- Hořká čokoláda (min. 70 % kakaa): Kakao je jedním z nejbohatších zdrojů flavonoidů vůbec.
- Zelený čaj a kurkuma: Kurkumin v kurkumě zvyšuje BDNF podobně jako antidepresiva[4][3].
3. Půst a kalorická restrikce
Půst po dobu 12–16 hodin spouští v mozku autofagii (očistu buněk) a zvyšuje BDNF až o 50 %[3]. Tento mechanismus evoluce vyvinula, aby zajistila, že mozek zůstane bystrý i při nedostatku potravy.
4. Sluneční světlo a spánek
Vystavení slunečnímu záření zvyšuje BDNF díky produkci vitaminu D. Studie ukazují, že lidé s nedostatkem vitaminu D mají až o 40 % nižší hladiny BDNF[2]. Kvalitní spánek (7–8 hodin) pak podporuje regeneraci mozku a syntézu tohoto proteinu.
Praktické tipy pro každodenní život
- Začněte den prknem: I 1–2 minuty prkna posílí BDNF. Pokud nemůžete na podložku, opřete se o zeď.
- Zařaďte „brain food“: K snídani smoothie s borůvkami, špenátem a lněným semínkem (bohaté na omega-3, které také zvyšují BDNF)[2].
- Experimentujte s přerušovaným půstem: Začněte vynecháním večeře 2x týdně.
- Procházejte se na slunci: 15–20 minut denně bez slunečních brýlí (s ochranou pokožky).
BDNF a budoucnost medicíny
Ačkoli farmaceutické společnosti usilovně pracují na lécích zvyšujících BDNF, nejúčinnější zůstávají přirozené metody. Jak zdůrazňuje Dr. Joe Risser z UCSD: „Cvičení jako prkno může být klíčem k léčbě chronické bolesti i neurodegenerativních onemocnění – potřebujeme však více výzkumů.“[4]
Závěr: BDNF jako investice do mozkové dlouhověkosti
BDNF není jen vědecký pojem – je to praktický nástroj, jak udržet mozek mladý a odolný. Ať už jde o držení prkna, konzumaci borůvek nebo večerní procházku, každá maličkost se počítá. Jak říká George Hood: „Když zvládnete prkno, zvládnete cokoliv.“[4]
Zdroje:[4] Přepis vystoupení Dr. Joea Rissera na TEDxSanDiego;[1] Neuromedia.cz;[3] Faktaozdravi.cz;[2] Fabulous50s.com.
https://www.neuromedia.ca/exercise-and-bdnf-how-to-boost-your-brain-health/
https://fabulous50s.com/brain-health-boost-your-bdnf-level/
https://faktaozdravi.cz/jak-zvysit-hladiny-bdnf-v-mozku-pro-lecbu-deprese/
