Jak snížit riziko demence: Vědecky ověřené strategie pro zdravý mozek

Demence postihuje miliony lidí po celém světě, ale až 40 % případů lze předejít změnami životního stylu. Nové studie ukazují, že kombinace stravy, pohybu, kvalitního spánku a sociálních aktivit může oddálit nebo zcela zabránit kognitivnímu úpadku. Zde jsou klíčové strategie podložené výzkumem.

1. Strava bohatá na antioxidanty a karotenoidy

Studie Národního institutu stárnutí (2024) sledující 7 000 lidí po 17 let odhalila, že vyšší hladiny karotenoidů – látek obsažených v barevném ovoci a zelenině – snižují riziko demence až o 60 %^[1]. Mezi nejúčinnější patří:

• Lutein a zeaxantin: Špenát, kapusta, vejce.
• Beta-kryptoxantin: Papája, pomeranče, červené papriky.
  Tyto antioxidanty neutralizují volné radikály, které poškozují mozkové buňky, a přeměňují se na vitamin A podporující imunitu a zdraví očí.

2. Pohyb: I malá dávka má velký účinek

Podle Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health (2025) stačí 35 minut středně intenzivního pohybu týdně (rychlejší chůze, plavání), aby se riziko demence snížilo o 41 %. U lidí cvičících 140+ minut týdně klesá riziko až o 69 %^[2].

• Pro seniory: Ideální jsou procházky, tai-či nebo cvičení na židli.
• Pro mladší: HIIT trénink (6 minut denně) zvyšuje produkci BDNF – proteinu podporujícího neuroplasticitu. viz článek o BDNF

3. Hluboký spánek: Klíč k detoxikaci mozku

Monashská univerzita zjistila, že každé 1% snížení hlubokého spánku u osob nad 60 let zvyšuje riziko demence o 27 %^[3]. Během pomalého spánku mozek odstraňuje toxické proteiny spojené s Alzheimerovou chorobou.

• Tipy pro lepší spánek:
  • Odstraňte modré světlo 2 hodiny před spaním.
  • Udržujte teplotu v ložnici kolem 18 °C.
  • Vyhněte se alkoholu – narušuje fázi hlubokého spánku.

4. Sociální aktivita: O 5 let pozdější nástup demence

Studie Rush Memory and Aging Project (2025) prokázala, že senioři s pravidelným sociálním životem (návštěvy přátel, kluby) rozvíjejí demenci v průměru o 5 let později než izolovaní jedinci^[4].

• Prokázané benefity:
  • Sociální interakce stimuluje tvorbu nových neuronů.
  • Snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který poškozuje hipokampus.

5. Další ovlivnitelné faktory podle Lancetovy komise

Mezinárodní tým expertů identifikoval 14 strategií pro snížení rizika^[5]:

1. Vzdělávání a kognitivní trénink (např. učení jazyků).
2. Léčba ztráty sluchu – neléčená ztráta zvyšuje riziko demence 3×.
3. Kontrola krevního tlaku a cholesterolu.
4. Prevence obezity a cukrovky 2. typu.
5. Omezení kouření a alkoholu.
6. Snižování expozice znečištěnému ovzduší.

Závěr: Demence není nevyhnutelná

I když genetické faktory (např. přítomnost genu APOE ε4) nebo vyšší věk zvyšují riziko, až 40 % případů lze předejít. Klíčem je kombinace zdravého životního stylu a aktivního přístupu k prevenci. Jak říká epidemiolog Michael Fang: „Každých 5 minut pohybu navíc nebo porce borůvek denně může změnit trajektorii vašeho mozku.“

Zdroje:^[1] Pacific Neuroscience Institute (2024)^[2] Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health (2025)^[3] Monash University (2025)^[4] Rush Memory and Aging Project (2025)^[5] Lancet Commission on Dementia (2023)

1. https://ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws.com/web/direct-files/attachments/60495524/cba30118-0be9-442f-afaf-3e881660029a/Lifetime-risk-and-projected-burden-of-dementia-PubMed.pdf  
2. https://ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws.com/web/direct-files/attachments/60495524/17e16a01-21d7-4fc3-abe8-828a492604d7/14-zpusobu-jak-snizit-riziko-demence-odhaluje-nova-prevratna-studie-o-nemoci-stari-National-Geog.pdf  
3. https://www.pacificneuroscienceinstitute.org/blog/brain-health/foods-that-may-prevent-dementia/  
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2025/02/250220122553.htm  
5. https://www.monash.edu/news/articles/improving-deep-sleep-may-prevent-dementia,-study-finds